Inicialmente temos que saber que lombalgia nada mais é que dor na região lombar, devido às lesões da coluna ou afecções que atingem as vísceras situadas naquela região. Normalmente essas dores ocorrem por má postura, ao sentar, deitar, abaixar e carregar objetos pesados de forma errada. Há dois tipos de lombalgia: crônica e aguda. A crônica acomete os mais velhos, não é intensa, mas permanente. A aguda ocorre nos mais jovens, quando há um esforço físico fora do normal. Então, o que precisamos fazer para ajudar nessa fase, melhorando a postura nas atividades diárias? Que exercícios podemos fazer para fortalecer essa região? Essa será a nossa meta neste mês.

Exercício 1

Lado a lado: em decúbito dorsal, com os membros inferiores unidos e afastados na altura do ombro, realize a descida dos membros inferiores rolando a lombar e a torácica baixa; depois retorne à posição inicial. Faça três series de 15 repetições.

Exercício 2

Flexão lombar deitado: deitado em decúbito ventral com os braços e pernas estendidos, faça flexão dorsal subindo braços e pernas. Três séries de 15 repetições.

Exercício 3

Agachamento isométrico: com a ajuda de uma parede apoie as costas com as pernas à frente, de forma que fique na posição sentada. Três séries de 15 segundos.

Exercício 4

Prancha isométrica: de barriga para baixo, com as pernas estendidas e com os cotovelos apoiados no chão. Três séries de 30 segundos.

Exercício 5

Elevação pélvica: deitado em decúbito dorsal e com os joelhos flexionados, eleve a pelve sem tirar as costas e a cabeça no chão. Três séries de 20 repetições.

Exercício 6

Flexão lombar sentado: sentado em uma cadeira, com as mãos atrás da cabeça, incline o tronco em direção ao chão até tocar as pernas.

Materiais necessários:

colchonete e cadeira

Fernando Mudesto é Professor de Educação Física do Unasp, campus São Paulo

• email
• facebook
• linkedin
• twitter
• google+
• pinterest