Quantas horas de sono são necessárias?
O sono é absolutamente essencial para sua saúde. No entanto, quando a vida fica agitada, muitas vezes é a primeira coisa a ser negligenciada ou sacrificada.
Isso é lamentável porque o bom sono é tão vital para uma boa saúde quanto comer alimentos saudáveis ou fazer exercícios regularmente.
Até mesmo a perda mínima pode prejudicar seu humor, energia e capacidade de lidar com o estresse. E, a longo prazo, a perda crônica pode causar estragos em sua saúde mental e física.
Entendendo suas necessidades de sono e como se recuperar da perda, você pode finalmente entrar em um horário saudável e melhorar a qualidade de sua vida em vigília.
É fundamental para uma boa saúde
O sono é mais do que apenas um tempo para o seu corpo e mente descansar. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo está trabalhando duro.
Durante esse tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você usou durante o dia e limpa as placas nocivas e os resíduos que são produzidos no cérebro. Esses são processos vitais que mantêm a mente e o corpo funcionando adequadamente.
Sua mente também processa e responde a emoções e experiências importantes do dia e as transformam em memória.
O sono também é essencial para regular suas emoções. De fato, privar o sono por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional a sentimentos negativos em 60%, de acordo com um estudo do Instituto Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
Para não mencionar, a falta dificulta o seu corpo a regular atividades essenciais como controle do apetite, sistema imunológico, boa função metabólica, função imunológica e a capacidade de manter um peso corporal normal.
Não há uma definição universal para a qualidade do período de dormir. No entanto, pode ser definido quanto tempo leva para adormecer, com que frequência você acorda durante a noite, como se sente descansado no dia seguinte ou quanto tempo passa em diferentes fases do sono.
Não priorizar o sono tem consequências negativas para a saúde
De acordo com o Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM), 88% dos jovens ouvidos avaliam seu sono como ruim ou insatisfatório, relatando dificuldades para dormir.
Assim, na mesma pesquisa, 47% dos jovens afirmaram que acordam e dormem várias vezes ao longo da noite, e 43% dormem de 3 a 5 horas por noite apenas. Estima-se que quase um terço dos adultos e dois terços dos estudantes do ensino médio não dormem o suficiente a cada noite.
Infelizmente, não dormir o suficiente ou de boa qualidade pode causar muito mais danos do que simplesmente se sentir cansado.
Se você é privado de sono, é menos capaz de tomar boas decisões, menos criativo e até mais propenso a se envolver em um acidente de carro.
Isso pode ser parcialmente devido ao fato de que não dormir o suficiente pode prejudicar seu desempenho cognitivo.
Como se isso não bastasse, o sono ruim pode fazer com que você se sinta mais negativo e menos produtivo.
Ainda pior, ter má qualidade ou não dormir o suficiente também aumenta suas chances de desenvolver doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes.
Quanto sono você precisa?
Cada indivíduo tem necessidades e preferências únicas, e a resposta para o quanto você precisa dormir não é diferente.
No entanto, a quantidade que você precisa por noite é normalmente determinada pela sua idade.
As recomendações oficiais para duração do sono são divididas por faixa etária:
Idosos (65+): 7 a 8 horas
Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas
Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
Bebês (4–11 meses): 12–15 horas
Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que é geralmente recomendado, dependendo dos seguintes fatores.
Qualidade do sono
Se a sua qualidade de sono é ruim, você pode achar que ainda se sente cansado depois de obter o que deve ser considerada uma quantidade suficiente.
Muitos estudos descobriram que a curta duração, bem como a má qualidade, são responsáveis por muitos efeitos negativos relacionados ao sono.
Portanto, não só é importante se concentrar em dormir por tempo suficiente, mas também em dormir bem.
Além disso, muitos distúrbios do sono comuns podem ter efeitos negativos na qualidade, como a apneia do sono. Se você sente que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa ideia consultar o seu médico.
Dicas para dormir melhor
Como a qualidade do sono é importante, tente garantir que você está dormindo bem a noite toda.
Aqui estão algumas dicas para melhorar a qualidade e o tempo do seu período noturno:
Siga uma rotina: Ir para a cama ao mesmo tempo a cada noite ajuda a regular o seu relógio interno. A sequêncvia de um horário irregular foi associado à má qualidade e duração do sono.
Crie uma rotina calma: Adotar uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudá-lo a entrar no clima de sono. Por exemplo, ouvir música calmante ajuda a melhorar a qualidade do sono em determinados grupos.
Crie um ambiente confortável: Dormir em um quarto escuro e silencioso a uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor. Ser muito ativo antes de ir para a cama, muito quente ou em um ambiente barulhento está ligado ao sono ruim.
Minimize a cafeína, o álcool e a nicotina: Estudos associam o uso de cafeína, álcool e nicotina a uma pior qualidade de descanso. Tente evitar a cafeína à tarde e à noite.
Reduza o uso de componentes eletrônicos: o uso excessivo de celulares e outros eletrônicos tem sido associado à baixa qualidade de descanso.
Seja mais ativo: Estudos mostraram que ser inativo está associado a um sono pior e, por outro lado, fazer exercícios durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
A quantidade de sono que você precisa varia para cada pessoa e é afetada por vários fatores. No entanto, para a maioria dos adultos, 7 a 9 horas por noite é a quantidade ideal.
Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se está dormindo o suficiente e com qualidade.
Se você está dormindo o suficiente, você deve se sentir acordado e energizado durante o dia. Se você achar que está lento ou cansado, talvez precise dormir mais.
Para aproveitar ao máximo a hora de dormir, crie bons hábitos, como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguir um horário regular de sono e criar um ambiente confortável para dormir.
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