O açúcar não deve ocupar mais que 10% da alimentação diária
Bruna Genaro
Brigadeiro, bolo recheado, pão doce, rosquinha, doce de leite, pé de moleque. A lista de alimentos açucarados é infinda e se você salivou só de ler essas palavras, continue lendo esta reportagem.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o brasileiro consome 50% a mais de açúcar do que deveria. O recomendado é que apenas 10% das calorias diárias provenham do açúcar, sendo, preferencialmente, que não passe dos 5%. Essa ingestão representa 50 g de açúcar por dia (em uma dieta de 2 mil kcal/dia).
Segundo o Ministério da Saúde, um em cada cinco brasileiros consome doces cinco vezes ou mais durante a semana. “O consumidor tem que estar muito atento aos produtos que consome para não passar da quantidade recomendada. Uma lata de refrigerante contém 35 gramas de açúcar, mais da metade da quantidade recomendada e 138% da quantidade sugerida para a ingestão de açúcar diário pela OMS.
“Então, o ideal é fugir dos industrializados ou consumi-los numa quantidade muitíssimo pequena”, orienta Bela Gil, culinarista natural e apresentadora do programa Bela Cozinha, no canal GNT.
O problema está no açúcar que não se vê, aquele que está “escondido” na maioria dos alimentos industrializados. “É muito difícil ficar no limite diário consumindo industrializados, pois o açúcar vem mascarado de várias formas. O conselho é que se reduza o consumo de alimentos industrializados”, orienta a nutricionista funcional Fernanda Scheer.
“A indústria coloca outros alimentos que funcionam como açúcar, mas que não são chamados de açúcar. Aí fica praticamente impossível, a menos que a pessoa coma comida de verdade, a que já tem seu próprio açúcar. No arroz tem muito açúcar, por exemplo. Abacaxi, banana, feijão, leite, todos têm açúcar. Então, na comida real, nós já temos alimentos ricos em açúcar”, explica o médico nutri-endocrinologista, Victor Sorrentino.
A indústria alimentícia tem muitos nomes para o açúcar e isso dificulta sua identificação na lista de ingredientes. Estes são os nomes mais comuns para o açúcar nos produtos industrializados.
“Comer comida de verdade, dentro ou fora de casa é o ideal: arroz, feijão, legumes, saladas, raízes. Essa alimentação nos nutre e limita o espaço para as guloseimas no dia a dia”, acrescenta Bela Gil.
As diretrizes alimentares dos norte-americanos para 2015 a 2020 também recomendam que o açúcar deve fazer parte apenas em 10% na dieta. “Acho muito importante que o governo atue no sentido de orientar a população. No entanto, eu não indicaria nem 5% das calorias diárias vindas do açúcar”, contrapõe Fernanda.
De acordo com Bela Gil, as diretrizes são importantes para tratar o problema antes mesmo que ele aconteça. “O governo americano está começando a perceber que a conta da saúde pública é muito alta e um caminho a ser tomado é a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis por meio de melhorias nos hábitos alimentares da população. A epidemia de obesidade nos EUA chega a custar aos cofres públicos por ano um valor de 150 bilhões de dólares”, destaca.
Já para Eliza Biazzi, escritora especialista em culinária vegetariana e tratamentos naturais, 10% das calorias diárias vindas do açúcar é muito. “Para a normalidade do trabalho celular, nem uma colher de açúcar seria desejável”, ela diz.
Na prática, essas diretrizes podem provocar alguma transformação na indústria alimentícia? Para Sorrentino, o correto seria tornar obrigatório para as indústrias fornecer informação em cada produto da porcentagem de açúcar contida nele, em comparação com quanto é permitido ingerir dele em um dia. “Outro fato a ser mudado é que as pessoas não leem as tabelas nutricionais, elas veem apenas se o alimento é light ou não, mas light não quer dizer saudável. Durante muitos anos, por causa de estudos malconduzidos, a indústria passou a encher os alimentos de carboidratos e açúcares e tirou as gorduras, porque se supôs que as gorduras fossem ruins para nós. E quando um alimento está com baixa quantidade de gorduras saturadas, ele fica com um sabor muito ruim. Então, a indústria tirou as gorduras saturadas, que são mais caras, e colocou açúcar, que é barato”, denuncia Sorrentino.
[box-destaque cor-box=”#f296ab”]Fique atento
A vontade excessiva de comer doces pode estar ligada à falta de nutrientes no organismo como o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B e magnésio, importantes para a fabricação de serotonina no cérebro, responsável pela sensação de bem-estar, controle da saciedade, bom humor e relaxamento. “Quando estamos com níveis baixos de serotonina, procuramos prazer imediato e sensação de relaxamento no açúcar ou no álcool”, alerta Bela Gil.[/box-destaque]
Doenças nada doces
O açúcar pode ser tão prejudicial à saúde que a Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, declarou que seu consumo deve ser controlado assim como o álcool e o tabaco. Além disso, as doenças “açucaradas” acabam sendo bem amargas no fim das contas.
Para as pessoas que já têm predisposição, o açúcar é um grande causador de diabetes. “O açúcar provoca o que chamamos de ‘produtos de glicação avançada’, que são as alterações causadas na célula pelo produto, podendo resultar em infarto, Alzheimer (que chamamos de ‘diabetes do cérebro’) e até câncer. As células tumorais precisam de glicose para sobreviver, então, quanto mais carboidrato a pessoa ingere, mais açúcar e mais alimento para as células anormais do câncer ela está dando. Falar em diminuir açúcar e carboidratos como um todo é pensar em diminuir quase todas as doenças atreladas a esse processo de envelhecimento”, salienta o médico nutri-endocrinologista Victor Sorrentino.
E Biazzi completa: “Diabetes é a doença mais citada como diretamente ligada ao consumo do açúcar, mas, na verdade, o açúcar está por trás dos processos degenerativos e inflamatórios que determinam cânceres, envelhecimento precoce, morte prematura e até transtornos de comportamento.”
Depressão, obesidade, cárie, mudanças nas taxas de gordura, aumento dos triglicerídeos são outros exemplos dos problemas relacionados ao consumo excessivo de açúcar.
Bela salienta que, “com as novas diretrizes, médicos podem recomendar uma alimentação mais saudável, governos podem criar leis que desencorajem o consumo excessivo de açúcar e a população ganha mais conhecimento sobre a qualidade ou a falta de qualidade de sua alimentação”.
Mas o problema ainda está no lobby das indústrias alimentícias. Sorrentino afirma que diretrizes que se opõem à indústria têm grandes chances de não serem colocadas em prática. “Diretrizes sempre têm grande potencial de diminuir doenças; é um avanço, mas, infelizmente, essa informação demora a chegar às pessoas e quando chega é tarde demais para grande parte da população”, reflete.
[box-destaque cor-box=”#f296ab”]Açúcar “escondido”
* Ketchup: possui cerca de 23 g de açúcar em cada 100 g.
* Gelatina: cerca de 7 g de açúcar em cada 120 g.
* Frutas secas: cerca de 38 g de açúcar em cada 100 g.
* Barra de cereais: cerca de 38 g de açúcar em cada 100 g.
* Iogurte: é preciso ficar atento à quantidade de açúcar contido nos iogurtes, mesmo os naturais e desnatados. Sempre consulte a tabela de informações nutricionais.
* Granola: apesar de ser ótima para a saúde, deve ser consumida com moderação devido ao seu alto valor calórico e quantidades elevadas de açúcar.
* Sucos industrializados: uma caixa de 200 ml de suco de limão, por exemplo, pode ter 26 g de açúcar.[/box-destaque]
No cérebro
O efeito do açúcar no cérebro é comparado ao de drogas como heroína e cocaína. Segundo pesquisa realizada pela Universidade de Queensland, na Austrália, pessoas viciadas em açúcar deveriam ser tratadas como dependentes químicos.
Assim como a cocaína, o consumo excessivo de açúcar eleva os níveis de dopamina no cérebro (substância que proporciona a sensação de prazer). “O açúcar tem a capacidade de superestimular nosso ‘sistema de recompensa’, alterando o funcionamento cerebral. Se ativado várias vezes, como acontece quando comemos ou bebemos fora de hora, principalmente, doces, sucos, refrigerantes e chocolates, começamos a ter problemas de descontrole, compulsão e maior tolerância ao açúcar”, explica Eliza Biazzi.
Assim como os dependentes de cocaína, quando a pessoa ingere açúcar, fica feliz, e quando os níveis de dopamina começam a cair, consome novamente, criando um ciclo vicioso. “Como o cérebro recebe a glicose com muita intensidade (e se a pessoa tem uma alimentação rica em açúcares), ele se acostuma com o efeito, que é semelhante ao da droga; o açúcar estimula o cérebro nas mesmas áreas que as drogas. O cérebro acaba criando uma dependência tão grande do açúcar que passa a desejá-lo cada vez mais”, aponta Sorrentino.
Desejos intensos e falta de controle são algumas das consequências à exposição do cérebro a grandes quantidades de açúcar, segundo Bela, que garante que seu consumo excessivo pode prejudicar o bom funcionamento do cérebro, levando a uma diminuição na ação cognitiva e na memória, além de aumentar os riscos de depressão, ansiedade e doenças como o Alzheimer.
Quanto maior for a quantidade de açúcar no sangue, mais o corpo pedirá açúcar. O hormônio responsável por baixar o nível de açúcar da corrente sanguínea é a insulina. Quando uma quantidade excessiva de açúcar é ingerida e a insulina não consegue desempenhar seu papel, insulina e glicose ficam altas no sangue. “Quando a insulina consegue, finalmente, passar essa glicose, ela ainda está alta, aí o sinal que nosso corpo recebe é de que ele está ficando com hipoglicemia e está precisando de açúcar de novo. Por isso que dá tanta fome de açúcar tão rápido, porque ele não se sacia. E esse mecanismo fica ‘machucado’ em nosso organismo”, diz Sorrentino.
Dicas de Bela Gil para que o governo incentive a diminuição do açúcar na indústria alimentícia brasileira.
Mudança no estilo de vida
A empresária Denise Contrera Vieira é uma prova viva de que a alimentação livre do açúcar traz melhorias significativas à qualidade de vida. Há três anos, Denise estava arrasada pelo estresse, fruto gerado pelo seu trabalho anterior. Afastada de suas atividades, ela decidiu mudar de vida: o primeiro passo foi passar 15 dias no Centro Médico de Vida Saudável (Cevisa), em Engenheiro Coelho, SP, a fim de se desintoxicar de seus maus hábitos.
Ao assistir a uma palestra, Denise aprendeu que a alimentação influencia na cura e no gerenciamento do estresse. “Eu era viciada em doces. Em uma época da minha vida, cheguei a ter anemia por comer sobremesa todos os dias. Se tivesse que escolher entre uma mesa de doces e uma de salgados, eu escolheria a de doces. A médica me disse que o açúcar após a comida impedia a absorção do ferro. Parei de comer sobremesa todos os dias. Deixava para os fins de semana, mas comia algum doce fora de hora durante o dia”, conta Denise.
Além disso, os doces, os maus hábitos e o estresse resultaram em 20 quilos a mais para Denise, dos quais ela já conseguiu perder 18, graças às mudanças no estilo de vida. “Para me manter longe do açúcar, parei de comer qualquer tipo de sobremesa, mesmo as saudáveis. Também passei a fazer bolos raramente. Quando faço, uso açúcar mascavo, mel ou açúcar demerara”, relata.
Atualmente, Denise trabalha com aquilo que ela mesma aprendeu: saúde total e desempenho máximo. Ela e seu sócio ensinam técnicas a pessoas que querem ter resultados efetivos e duradouros na implantação de novos hábitos, inclusive na alimentação. “Como coach, ajudo as pessoas a alcançar seus objetivos.”
Bela Gil aposta na educação que, para ela, é a chave para a mudança dos hábitos alimentares. “As pessoas devem entender que comer bem é bom para todo mundo, para o planeta, para a terra, para os produtores familiares, para a economia sustentável e para a própria saúde. Temos que pensar em comer bem para viver bem”, ressalta.
Victor Sorrentino assegura que uma alimentação saudável vale mais que muitos outros esforços feitos para alcançar um estilo de vida saudável. “A melhor coisa que alguém pode fazer pela própria vida é ter uma boa alimentação. Para conseguir melhorar a alimentação, de modo geral, é preciso diminuir a quantidade de carboidratos e alimentos processados (industrializados), receita básica e simples. Isso já vai gerar muito mais saúde”, ensina.
O segredo da readaptação do estilo de vida, segundo o nutri-endocrinologista, é priorizar as gorduras boas e as proteínas. Ambas são responsáveis pela saciedade e necessidade nutricional do corpo. “Consuma frutas, saladas, verduras, oleaginosas, azeite de oliva, abacate, quinoa”, sugere.
Os especialistas recomendam substituir os doces por frutas frescas e secas, cereais integrais, batata-doce, raízes com fécula, banana-da-terra. “Algumas vezes na semana não há problema em consumir um biscoito ou bolo caseiro, um pedaço de chocolate, o importante é não abusar na quantidade”, aponta Bela.
“Dos alimentos processados, principalmente os sucos de frutas e os refrigerantes são considerados os grandes vilões. O consumidor precisa saber disso! E, com certeza, diminuir a quantidade de industrializados, experimentando os integrais, as frutas e hortaliças. Três refeições ao dia, comendo devagar, o suficiente para abrandar a fome e não beliscar nos intervalos é uma boa medida para não sobrecarregar o organismo com o excesso de quaisquer alimentos”, ressalta Eliza.
[box-destaque cor-box=”#f296ab”]Para diminuir nos doces
* Dê prioridade aos alimentos naturais.
* Consulte os rótulos dos produtos industrializados.
* Substitua os carboidratos refinados pelos integrais.
* Beba bastante água.
* Pratique atividade física regularmente.[/box-destaque]
Bons exemplos
No Equador, as indústrias alimentícias são obrigadas a colocar na embalagem um logotipo colorido em função da quantidade de açúcar e gordura que os produtos contêm. Nos Estados Unidos, um aviso na embalagem sobre o risco de o consumo levar à obesidade diminuiu a procura pelo alimento. “Esses avisos e logotipos realmente têm um impacto positivo no comportamento do consumidor, porém é muito difícil o lobby das indústrias deixar passar uma lei como essa. Nos EUA, a lei para que se coloque a quantidade de açúcar adicionado nos alimentos foi aprovada pelo FDA – órgão regulatório equivalente à Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) no Brasil –, mas as grandes indústrias de alimentos, principalmente a General Mills, impediu que fosse adiante. No Brasil, não seria muito diferente, por isso estou lutando para que isso mude, e um dia conseguiremos”, acredita Bela Gil.
Para Sorrentino, toda ação de sinalizar os industrializados é válida. “As empresas sempre vão dar uma voltinha por fora, assim como fizeram com as gorduras trans, mas é uma tentativa boa. É claro que estamos pensando na contramão, até porque nem sinal de transgênico no Brasil é mais necessário colocar nas embalagens”, opina.
Fonte: Victor Sorrentino
Pensando em sugestões para a melhoria da qualidade de vida do país, os especialistas alertam sobre a necessidade de incentivo do governo para difundir os malefícios do consumo excessivo do açúcar. “É necessário incentivar as empresas de televisão a inserir o assunto em suas programações. Colocar nas grades curriculares das escolas públicas matérias relacionadas com o estilo de vida e a produtividade/rendimento escolar. E também apoiar e incentivar as iniciativas de entidades dedicadas ao ensino e à promoção da saúde”, idealiza Biazzi.
Além disso, é essencial o incentivo de uma vida saudável, deixando de lado a ideia de que comer açúcar só engorda. “Açúcar não só engorda, isso é o de menos. O governo deveria ajudar a conscientizar as pessoas. Há tantas campanhas de cigarro e ainda tem gente que fuma, imagine o açúcar que a maioria das pessoas não leva a sério. Tenho certeza de que vai chegar o dia em que o refrigerante será tratado como o cigarro. Agora, quanto ao açúcar, as pessoas não estão a fim de abrir mão. É válido mostrar que, como o cigarro, o açúcar é uma droga”, finaliza Sorrentino.
Bruna Genaro é jornalista
Deixe um comentário