4 fontes de proteína sem carne
A ingestão de proteína geralmente preocupa quem está em transição para o vegetarianismo. Mas isso não precisa ser um problema. Diversos alimentos de origem vegetal têm o valor de proteína suficiente para o dia a dia e ainda despertam a criatividade de quem é bom de garfo.
De acordo com a referência de ingestão diária (DRI), um adulto deve comer em média 50 gramas de proteína por dia, mas se você quiser saber a quantidade exata, pode começar calculando 0,8 grama de proteína para cada quilo do seu peso. Se você pratica exercícios físicos, provavelmente terá que consumir quantidades maiores de proteína.
Entre algumas fontes de proteína de origem vegetal, temos:
1. Lentilha (cozida) – 18 gramas de proteína por xícara (240 ml)
– Contém boas quantidades de carboidratos complexos.
– Uma xícara fornece aproximadamente 50% da quantidade diária recomendada de fibras.
– O tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as boas bactérias do cólon, promovendo um intestino saudável.
– Reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer.
– Rica em ácido fólico, ferro e antioxidantes.
2. Quinoa (cozida) – 8 a 9 gramas de proteína por xícara (240 ml)
– Segundo a Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), é o grão com mais nutrientes a cada 100 calorias.
– Não tem colesterol.
– Não causa alergias.
– Fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, fósforo e magnésio.
3. Grão-de-bico e feijões – 15 gramas de proteína por copo cozido (240 ml)
– Fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
– Podem diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e baixar a pressão sanguínea.
4. Tofu – 19 gramas de proteína a cada 3,5 gramas
– Não tem gordura.
– Rico em cálcio e ômega 3.
– Previne o câncer de mama, controla o colesterol, combate o envelhecimento precoce.
– Pode ser feito em casa.
Esses alimentos são muito simples de preparar, mas se você não sabe por onde começar, confira aqui uma receita de quinoa com nozes para testar na próxima semana.
Texto: Julie Grüdtner
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